栄養士の方がいれば、、、または、詳しい方・・・教えてください☆ 青魚（鰯や、鯖...

栄養士の方がいれば、、、または、詳しい方・・・教えてください☆



青魚（鰯や、鯖、秋刀魚など・・・）

に、含まれる栄養素を、存分に、体内に吸収・摂取するには、

どのような、調理方法・お料理が、ベストなのでしょうか？



お野菜などは、煮ることによって、栄養素が流れれ出てしまう・・・とか

油と調理することによって、栄養価が高まる・・・など、

聞いたことが、在ります。



青魚の知識が、有りません。

どのような調理方法が、一番、栄養素を体内吸収できるのか？



詳しい方、教えてください☆☆☆

野菜からは主に体の調子を整えるビタミンやミネラルなどを摂りますが魚類からが体を作ったりエネルギーになるタンパク質や脂質などやミネラル、ビタミン類も摂ります。青魚に多く含まれているのはEPAやDHA、コラーゲンなどです。EPAやDHAは不飽和脂肪酸で脂に含まれていますので脂を逃がさない料理が効率的に摂取できます。それには焼き魚やフライなどの揚げ物より刺身や煮魚などが脂も逃がず効率が良いですね。また刺身や煮魚などは溶け出しやすいコラーゲンも効率よく摂取できます。しかし毎日煮魚では飽きてしまいますし脂質のカロリーは１ｇに付き９ｋｃａｌのカロリーがありますので時には焼いたり揚げて食べる事も必要ですね。青魚にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は2０種類のアミノ酸から出来ています。体内では合成出来ない必須アミノ酸9種類も含まれています。青魚はこれらアミノ酸がバランスよく含まれているアミノ酸スコア１００と云われる食品ですからタンパク質を摂るなら焼き魚でも揚げ物でも十分に摂れますし含有量は減少しますがＥＰＡやＤＨＡも摂れますので刺身や煮魚、焼き魚、フライなど食べたいなと思う料理を作れば良いと思いますよ。タンパク質の他にはミネラルのカルシウムや鉄分が豊富です。鉄分はヘム鉄で野菜から獲る非ヘム鉄より吸収が良いです。



ＥＰＡ・・・http://kenko.it-lab.com/info.php/30/

ＤＨＡ・・・http://kenko.it-lab.com/info.php/23/

コラーゲン・・・http://kenko.it-lab.com/info.php/17/

アミノ酸スコア表・・・http://www.spitz8823.com/diet/senmontisiki6.htm（表にサンマやサバは記載されていませんが青魚のほとんどがアミノ酸スコア１００です）



補足・・・ビタミンには水溶性と脂溶性ビタミンがあります。水溶性はビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２、ナイアシン、パントテン酸、Ｂ６、ビオチン、葉酸、Ｂ１２）とビタミンＣなどです。（他にもありますが）これらは例外もありますが加熱に弱く煮ると水溶性のため栄養の損失が大きいです。脂溶性ビタミンはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋなどで油と摂ると吸収率が高くなります。また加熱にも強いため煮物や炒め物でも効率よく摂取できます。



ビタミンについて・・・http://club.pep.ne.jp/~mikami1/nutrish01.htm

調理師です。 青魚の栄養素の代表はＤＨＡとＥＰＡの必須脂肪酸ですよね。 後はタウリンやミネラル、カルシウムと青魚は豊富な栄養素がいっぱいです。 調理法で工夫できることは、例えば骨まで食べられるように圧力釜で調理するとか、それくらいのことで十分です。 野菜のビタミンには水溶性のものですと、流れたり熱で破壊されてしまいますがそういう類のものはあまり含まれていません。 脂が皮目にありますから塩焼きなどですと多少は流れてしまうでしょうが＾＾； 他にはアジの小ぶりなものでしたら片栗粉をまぶして揚げて南蛮漬けにするとか、やはり丸ごと食べるのが一番いいですよ。 大きいものの骨でも干物にして揚げると骨煎餅にできますし、色々工夫すると捨てるところは内臓と尻尾だけになりますね。 家庭では難しいかもしれませんが煮こごりもいいと思いますよ。 薄めで煮付けて煮汁に出た栄養素も食べられます。 ただ青魚はこごりにくいですからゼラチンなどで補ってやる必要がある場合が多いです。